V današnjem hitrem tempu življenja se stres pogosto prikrade v naš vsakdan kot nepovabljeni gost. Ni pomembno, ali gre za nepričakovano zastoje na cesti, nesoglasja s sodelavci, ali pa zgolj prenapolnjen urnik – skoraj vsi smo že doživeli trenutke, ko nas napetost posrka vase. V takšnih situacijah pa obstaja nekaj preprostega, a zelo učinkovitega – dihanje. Da, prav ste prebrali. Nekaj tako osnovnega, kar počnemo vsak trenutek, lahko postane vaše najmočnejše orodje za hitro pomiritev.

Za razliko od meditacije ali joge, ki zahtevata več časa, dihalne tehnike ne potrebujejo nobenega posebnega prostora ali pripomočkov. Dovolj je le nekaj minut in želja, da se umirite.

Spodaj vam predstavljam tri enostavne tehnike dihanja, ki jih lahko uporabite kjerkoli in kadarkoli, ko začutite, da vas čustva ali stres preplavljajo.

1. Dihanje 4-7-8

Kako deluje:
Tehnika 4-7-8 je ena izmed najbolj priljubljenih dihalnih tehnik, ki jo je populariziral dr. Andrew Weil. Gre za preprost način, s katerim se v trenutku lahko umirite. Dihanje 4-7-8 spodbuja parasimpatični živčni sistem in s tem zmanjšuje stres.

Navodila:
1. Zaprite oči in se udobno namestite.
2. Izdihnite skozi usta, da popolnoma izpraznite pljuča.
3. Vdihnite skozi nos in štejte do 4.
4. Zadržite dih in štejte do 7.
5. Počasi izdihnite skozi usta, pri čemer štejte do 8. Ob izdihu naj bo vaša ustna votlina rahlo odprta, da dih teče gladko.
6. Ponovite cikel še 3 do 4-krat.

Zakaj deluje:
Zadrževanje diha poveča količino kisika v krvi, izdihovanje pa spodbuja sprostitev. Ta cikel dihanja je zelo učinkovit, saj zmanjšuje srčni utrip in odlično preusmeri pozornost z misli na telo.

2. Dihanje skozi eno nosnico

Kako deluje:
Dihanje skozi eno nosnico (nadi shodhana pranayama) je tehnika iz joge, ki pomaga vzpostaviti ravnovesje med levo in desno hemisfero možganov. Ko ste živčni ali razburjeni, ta tehnika hitro vzpostavi občutek miru.

Navodila:
1. Sedite ali stojte udobno, nato z desnim palcem zaprite desno nosnico.
2. Počasi vdihnite skozi levo nosnico.
3. Nato zaprite levo nosnico (uporabite prstanec desne roke) in izdihnite skozi desno nosnico.
4. Ponovite cikel, pri čemer naj bo dihanje mirno in počasno.
5. Izvedite 5 do 10 ciklov ali dokler ne začutite sproščenosti.

Zakaj deluje:
Izmenično dihanje skozi nosnice uravnovesi telesne energije in stabilizira živčni sistem. Ko dihate skozi eno nosnico, zmanjšate čustveno vznemirjenje, s čimer dosežete umiritev in stabilnost.

3. Box Breathing (Škatlasto dihanje)

Kako deluje:
Škatlasto dihanje uporabljajo tudi vojaki, piloti in profesionalni športniki, saj je izjemno učinkovito pri premagovanju tesnobe in ohranjanju osredotočenosti. Gre za dihanje v enakih intervalih.

Navodila:
1. Sedite zravnano in zaprite oči.
2. Vdihnite skozi nos, štejte do 4.
3. Zadržite dih, štejte do 4.
4. Izdihnite skozi nos, spet štejte do 4.
5. Zadržite dih za 4 sekunde.
6. Ponovite cikel 3 do 4-krat.

Zakaj deluje:
Škatlasto dihanje je preprosto, a zelo učinkovito za nadzor stresa. Pomaga pri regulaciji dihanja, kar posledično umiri živčni sistem. Ko ste pod stresom, je dihanje pogosto hitro in plitko, škatlasto dihanje pa vzpostavi enakomeren in globok dihalni vzorec.

Osebna izkušnja z dihalnimi tehnikami

Vsakič, ko se počutim preplavljenega z obveznostmi ali kadar se srečam s stresnimi situacijami, je dihanje prvo, na kar pomislim. Najlažje je morda samo na hitro zapreti oči in nekajkrat globoko vdihniti, vendar mi strukturirane tehnike, kot je denimo 4-7-8 ali box breathing, pomagajo bolj vstopiti vase in začutiti sebe ter svoj notranji mir.

Preizkusite sami, morda vam katera od teh tehnik postane del dnevne rutine. Osebno lahko priporočim 4-7-8 za hitro umiritev zvečer ali mogoče škatlasto dihanje za umiritev uma ter celotnega živčnega sistema sredi napornega dneva. Ključ je v vztrajnosti – tako kot pri vsakem orodju za pomiritev se tehnike dihanja izboljšajo z redno uporabo.

Vsakdo ima drugačne sprožilce stresa, vendar ima tudi vsakdo dostop do diha – ne glede na to, kje je. Dihalne tehnike, ki jih uporabljate redno, so lahko vaš skriti as v rokavu za trenutke, ko življenje pritiska na plin. Naslednjič, ko boste občutili napetost, se spomnite, da imate v sebi čudovito orodje, ki ga lahko uporabite za umiritev v nekaj minutah. Naj vas dihanje pomiri in ponovno poveže s sedanjim trenutkom.